Ernährung & Sport
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle im Sport, da sie direkt die Versorgung der Muskulatur und die Energiebereitstellung beeinflusst – beides essenziell, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Vor dem Sport:
Timing und Mahlzeitenzusammensetzung sind entscheidend
Wann und was vor dem Training gegessen wurde, hat großen Einfluss auf die Leistung. Die Kost soll leicht verdaulich sein und die richtigen Nährstoffe beinhalten ohne den Magen-Darm-Trakt zu belasten. Ebenso ist eine gute Hydration vor Beginn des Trainings unverzichtbar.
Während und nach dem Sport:
Ernährung für Energie und Regeneration
Nicht nur die Vorbereitung, sondern auch die Versorgung während und nach der körperlichen Aktivität sind entscheidend. Bei kurzen Sporteinheiten von weniger als 60 Minuten sind z.B. Elektrolytgetränke oder zusätzliche Kohlenhydrate in der Regel nicht notwendig. Bei längeren Belastungen – wie einem Halb/-Marathon oder mehrstündige Rennradausfahrten – ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit von großer Bedeutung, um Leistungseinbrüche zu vermeiden und die Energiebereitstellung aufrechtzuerhalten.
Faktoren wie der individuelle Schweißverlust, die Verträglichkeit von Lebensmitteln, Sportgetränken und Nahrungsergänzungsmitteln sowie klimatische Bedingungen während der Belastung sollten bei der Sporternährung stets berücksichtigt werden.
Mit der richtigen Ernährung vor, während und nach dem Sport legen Sie die Basis für optimale Leistungsfähigkeit und eine schnellere Regeneration.
Kohlenhydrate & Sport
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper – besonders bei sportlicher Aktivität. Hierzu zählen Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis oder Cornflakes, die schnell verfügbare Energie liefern.
Während des Trainings ist eine schnelle und effiziente Energiebereitstellung entscheidend. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten oder einem hohen Ballaststoffgehalt, wie Vollkornprodukte oder auch fettreiche Gerichte, können die Verdauung verlangsamen und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Daher ist es sinnvoll, vor dem Sport auf leicht verdauliche, ballaststoffarme Alternativen zurückzugreifen.
Beispiel:
Ein Brokkoli-Käse Auflauf mit Kartoffeln eignet sich aufgrund des hohen Ballaststoff- und Fettgehaltes weniger als Hauptmahlzeit vor dem Sport als Nudeln mit Tomatensauce und Feta.
Ebenso sollte anstelle von Vollkornprodukten auf
helle, ballaststoffarme Produkte zurückgegriffen werden wie beispielsweise helle Nudeln, heller Toast, Semmel etc.
Eiweiß & Sport
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Erhalt bzw. die Versorgung der Muskulatur unerlässlich. Je nach Ziel erhöht sich die Eiweißzufuhr, um z.B. Muskulatur aufzubauen oder diese zu erhalten.
Wie viel Eiweiß ist optimal?
Für die meisten Menschen liegt die empfohlene Eiweißaufnahme zwischen 0,8 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von der körperlichen Aktivität und den Zielen.
Eine höhere Zufuhr bringt nicht automatisch mehr Vorteile, sondern kann sogar gesundheitsschädlich sein.
Außerdem ist es für die praktische Umsetzung im Alltag wichtig, Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
50g Eiweiß/Mahlzeit werden vom Körper weniger effizient verwertet als 50g Eiweiß aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten.
Hochwertige Eiweißquellen im Sport: Milchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse, Feta, mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Eier.
Nahrungsergänzungsmittel & Sport
Vor allem im Sportbereich lässt sich viel gutes Marketing von diversen Firmen loben. Letztendlich bleibt aber immer der Eindruck, dass ohne bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine entsprechende Leistung nicht erbracht werden kann.
Auch wenn es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die gut erforscht sind und von Nutzen sein können:
die Alltagsernährung ist das absolute A und O und bildet die Basis in der Sporternährung.
Ein oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel können eine adäquate, individuelle Sporternährung nicht ersetzen.
Sie können lediglich zur Optimierung eingesetzt werden, wenn die Möglichkeiten der Sporternährung basierend auf natürlichen Lebensmitteln ausgeschöpft sind.
Vor alle im Hobbybereich sind viele Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.
Verdauung & Sport
Die Verdauung ist während der körperlichen Belastung reduziert, was sich in Verdauungsbeschwerden äußern kann. Umso wichtiger ist es, den Magen-Darm-Trakt zu entlasten und auf leicht verdauliche Speisen und Getränke vor, während und nach dem Sport zu achten.
Häufig finden sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder auch Getränken Fruktose als Zusatz, da es ab einer gewissen Belastung ein wichtiger zusätzlicher Energielieferant sein kann.
Auch wenn keine Fruktoseunverträglichkeit vorliegt, kann die Fruktose (Fruchtzucker) während des Sports bei manchen SportlerInnen zu Verdauungsbeschwerden führen, da die Aufnahmekapazität im Darm während der Belastung reduziert ist.
In der Ernährungsberatung können fruktosefreie Produkte oder selbst hergestellte Elektrolytgetränke thematisiert werden.
Anmerkung:
Nachdem ich selbst Fruchtzucker schlecht vertrage, kann ich sehr gut nachvollziehen, dass man gerade bei sportlicher Aktivität kein Risiko bezüglich der verträglichen Menge eingehen möchte.
Eine fruktosearme Ernährung spielt daher bei vorliegender Diagnose oder schlechter Verträglichkeit in meinen Beratungen eine wesentliche Rolle, was auch die Ernährung vor, während und nach dem Sport betrifft.
Individuelle Sporternährung
Sporternährung ist sehr individuell und hängt nicht nur von der Art und Intensität der ausgeübten Sportart ab, sondern auch von:
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Hitze
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Verdauung
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persönliche Vorlieben / Abneigungen bei Speisen oder Getränken
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diverse Nahrungsmittelunverträglichkeiten
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der Alltag
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sowie Ihr persönliches Ziel (z.B. Muskelaufbau, Fettabbau oder die Teilnahme an einem Wettkampf etc.)
Sie möchten ihre leistungsfähigkeit im Sport erhöhen
und wollen wissen,
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welche Lebensmittel bzw. Speisen vor, während und nach dem Sport gut verträglich sind und welche
Ihre Leistung und Regeneration erhöhen?
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welche Flüssigkeitsmenge und welche Art von Getränk vor, während und nach dem Sport Sie ausreichend hydriert?
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wie Ihre Mahlzeitgestaltung rund um das Training gestaltet sein soll, damit Sie Muskulatur aufbauen bzw. erhalten und Körperfett abbauen?
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welche Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich empfehlenswert sind und wann diese eingesetzt werden sollen?
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wie Carboloading für einen Wettkampf funktioniert und wie diese im Alltag umgesetzt werden kann?
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wie sich Ihre Körperzusammensetzung (Muskelmasse, Fettmasse) durch die Ernährungsempfehlungen verändert haben?
Dann ist das Sportler-Paket das richtige für Sie!
Durch meine Zusatzausbildungen „Sporternährungscoach“ und „Sport und Ernährung - Erstellung von sportartspezifischen Ernährungsplänen“ beim Leistungssport Austria kann ich Ihnen individuelle, umsetzbare und evidenzbasierte Empfehlungen mit auf den Weg geben.
Die BIA-Messungen ermöglichen es, die Veränderungen der Körperzusammensetzung zwischen den einzelnen Beratungsterminen zu verfolgen und zu analysieren.
Für motivierte
Bonus beim Sportler-Paket
Individuell berechneter Ernährungsplan für zwei Tage mit genauen Lebensmittel, Getränke- und Mengenangaben
z.B. für das Carboloading, um bestmöglich in den Wettkampf zu starten und/oder für den Wettkampftag (Marathon, Rennradausfahrt) bzw. die Wettkampftage selbst.
Das Sportler-Paket
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inkl. Erstgespräch 75min mit Beratungsunterlagen
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inkl. 2 Folgegespräche mit jeweils 45min
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inkl. 3 BIA-Messungen
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inkl. Bonus
vor Ort in Wien: € 590€
statt 710€